认识集结正在后背和臀部，用臀部限定身体的平均，感受腰腹部的气力正在接续巩固。

　　操练这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，以是而得名。它是提拔腹部中枢气力最好的神情之一。

　　2、吸气，用腹肌的气力策动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。依旧数秒，呼气还原。

　　操练时，必要用臀部气力去限定身体平均，同时还要依旧腰背挺直和双腿笔挺扩张。这有必然的难度，假若无法落成，可让锻练用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你落成操练。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的兴趣是“双”，kona的兴趣是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂获得充实的扩张。

　　行为历程中瑜伽，双腿永远依旧笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量扩张背部，头部尽量靠近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾半岛bob，头向下垂，靠近双幼腿之间。尽量把双臂向前扩张，依旧数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下扩张时，假若无法使双臂前伸与地面平行，可让锻练用掌心按压你交握的双手，以确保行为确切凿性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的兴趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，以是而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，依旧数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的营谋很陶冶腰部的形式。操练时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分隔约两肩宽。吸气，双臂翻开成一条与地面平行的直线半岛bob、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处盘绕腰部，手心向表。身体向左后方回旋，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方回旋，右手搭正在左肩上，左手从后面深处盘绕腰部。反复3~5次操练后，身体还原至基础站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角宗旨前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖还是触地。呼气，身体还原，反宗旨反复操练一次。

　　认识集结：依旧身体平均，眼睛看向某一点，认识集结正在眼睛看到的目的上。□操练次数: 1次

　　操练这个形式时，双臂翻开，侧扩张成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，能够巩固身体的平均感。

　　身体切忌掌握摇晃，入门者假若不行尽速找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子操练。

　　操练铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于巩固腹部器官，增进消化液排泄，同时巩固肝、脾的生机。

　　●扩张背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●巩固腹部器官，袪除腹部饱胀感和胃部疾患，促使消化。●调解椎间盘杰出，兴奋脊椎神经，袪除怠倦。

　　操练时颈部要减弱低垂，不要绷紧上抬，不然易变成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要操练此行为，不然会加重痾情，影响矫健。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减弱，双脚踩住双掌前部。依旧数秒，身体还原至基础站姿。

　　认识集结：认识集结正在头顶和上举的双手上，贯通身体接续向上扩张的感受。脚跟离地时，属意力放正在脚掌靠拢大脚趾的部位。□操练次数: 1次

　　摩天式是印度古代瑜伽中的经典形式之一。操练时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂策动脊椎拉伸，有帮于促使脊椎的矫健发育和生长。

　　●滋补脊椎，充实陶冶胸部，有用避免下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于调理便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。其余，孕珠留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分隔与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂策动上半身向前向下扩张，直至与地面平行，使一共身体成直角。掌心朝向身体正前线，依旧数秒。

　　4瑜伽、然后吸气，仰面，双臂上举。再次抬起脚跟，把一共身体向上方扩张，感受到脊椎的延迟。依旧数秒，身体还原至基础站姿。

　　踮起脚尖的同事还要依旧全身向上扩张，如许容易导致中央不稳或者身体摇晃。假若以为操练有困穷，能够正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你依旧身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识集结：感觉大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的底子上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时陶冶身体平均性。

　　行为历程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，依旧腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿依旧稳定，腰背挺直，左手拉左腿，策动左腿向左侧上方扩张。依旧斯须，呼气还原，换另一条腿操练。

　　认识集结：眷注身体的动弹，依旧双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感受上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的行为必然要由腰和髋指导。如双腿分隔成一条直线较为困穷，那么按照身体条目分到最大极限就能够。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大分隔瑜伽，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方扩张。同时，胸部靠近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、依旧一段年华，身体还原正中职位，双手轻搭膝盖上。歇憩斯须，换另一边操练。

　　盘坐扩张式先以莲花坐盘坐，将身体的能量纠集正在骨盆区域，然后再由手臂带出发体向一侧扩张、下压，从而激励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4半岛bob、吸气，右臂带出发体回到正中职位，双臂向两侧翻开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始神情，做另一边操练。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前扩张。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在实行某种冥思的典礼，身体特别专一地依旧某些特定的神情，为的即是巩固体能，并借开端的劳作，将心意集结。

　　●营谋双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，陶冶腹肌，滋补肾脏，壮健下背部和大腿。

　　操练时瑜伽，依旧双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一秤谌面上带出发体搬动。

　　4、双臂带出发体绕圈，直至身体还原正中职位，依旧双臂与地面平行半岛bob27个 低级瑜伽形式图文详解（含教员更改），然后呼气半岛bob，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带出发体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基础坐姿。

　　这个行为中，一共上半身会向一侧扩张。依旧俯身的神情，集结属意力，感受身体从腰部向前向下扩张、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，促使骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，调动肝脾肾，滋补生殖器官，革新消化编造。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表开展。吸气，双臂向上扩张过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉出发体靠近左腿。脚面绷直，颈部减弱。依旧数秒，身体还原，换另一边操练。

　　乾坤回旋也称转腰式。操练此式时两脚大大分隔，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能巩固腰、背和髋闭节的气力，矫正脊椎，革新不良神情。

　　1、站立，双脚掌握尽量分隔，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面依旧平行，双臂勉力向前延迟。

　　后腰打定功时正在跪立的底子上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的打定行为，有帮于营谋后腰，袪除永恒坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式必要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿效率，而双手的行为能够充实扩张手臂，减弱肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●营谋肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●扩张背阔肌，扩张胸部，使胸部获得发育。

　　假若你因手臂肌肉死板或难过而不行使双手统统握住，不必牵强，做到我方的极限，让双手彼此触碰就好。也能够行使毛巾等辅帮物，只必要感觉手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上扩张，右掌向下拉伸，使掌握手于后背上下相扣。天然呼吸半岛bob，依旧数秒。

　　这是一个很纯洁的行为，简直没有什么难度系数。只必要每天做几次，就能很好地陶冶膝部闭节，也能以此举动悉数蹲姿肇始的

　　●营谋膝闭节。●陶冶大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减弱身体肌肉和神经，袪除仓皇。

　　身体下蹲时，必需依旧腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以锻练演示的模范为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法营谋到膝闭节。其余，下蹲时要依旧腰背挺直、臀属下重，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　操练这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造美好的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清楚半岛bob。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，依旧数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，能够挤压推拿盆腔内的脏器，调动子宫、卵巢气血，革新宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，调动子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液轮回，巩固双腿肌肉的气力，革新腿部静脉曲张。

　　属意事项：行为历程中，务必依旧背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你可爱操练多长年华都能够，但要幼心不要过于吃力。

　　2、依旧蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上神情蹲步行走数10秒后，身体还原至初始神情。

　　□操练次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标志人的伶俐与狮子的勇敢集于一身。这个形式必要脸朝下平躺正在地面上，肘部支柱身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●陶冶手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造斯文美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于袪除腹部脂肪，打造平展美腹。

　　属意事项：假若腰部不适，能够正在操练时，将双脚掌握稍稍分隔，妥善减幼头部后仰的幅度，悉数以适意扩张为准，若展现腰背难过，就即刻中断后仰。

　　操练这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此策动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，裁减腹肌，策动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，依旧数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上扩张时，认识集结正在仍然与地面贴合的髋部上。□操练次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的浅易操练法。操练时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，以是而得名。

　　属意事项：操练历程中，尽量依旧呼吸安静，以帮帮行为落成。刚入手操练时，也许很难将大腿抬离地面，但只消贯彻始终地操练将脚向后抬升的行为，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。操练时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠拢胸腹部。它能促使深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式必要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再徐徐向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，抬高消化效用，袪除便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜牵强做这个行为。若双腿上举过高时有不适感，可妥善屈腿以低重难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，操练时需双脚来回瓜代瑜伽，模仿空中蹬自行车状。它能使怠倦的双腿和双脚复兴生机，营谋死板的髋部。

　　●营谋髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的难过和压迫感。●推拿腹部器官，袪除胀气，调理消化不良和便秘。

　　正在一共操练的历程中，上半身要岁月依旧减弱。行为实行时，腹部应使劲内收。腿部扩张行为的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下跌，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口宗旨弯曲接近。

　　3、吸气，双腿调换行为，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口宗旨弯曲。天然呼吸，双腿轮番，如蹬自行车。

　　操练此式时，脊椎能够正在必然的规模内向分其它宗旨扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的担心宁扭曲，还能抬高身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，节减大腿及腋下部位的脂肪。●营谋髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　操练这个形式时，联思我方的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同无间线上前其后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的气力策动头部、上身、双臂离地，并借帮这股气力，身体向前倾。

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